안녕하세요! 건강한 몸을 만들기 위한 운동정보를 제공하는 건강운동매니저 이석민 트레이너입니다 🙂
chuttersnap, 출처: Unsplash
이번 포스팅에서는 허리가 뻐근할 때 근육 경직을 완화하는 스트레칭과 근육 이완법 4가지에 대해 알려드리겠습니다. 두번의 디스크 수술을 받은 사람으로서 자주 사용하는 스트레칭 및 근육이완 방법이므로, 허리가 자주 뻐근한 느낌이 든다면 따라해 보세요. ! 1. 척추 기립근을 풀어주는 셀프 마사지!
먼저, 허리 통증을 느낄 때 긴장되고 뭉칠 수 있는 대표적인 근육인 척추기립근을 셀프 마사지하는 방법이다.
폼롤러를 옆으로 대각선으로 누워서 폼롤러가 옆쪽 갈비뼈와 골반뼈 사이에 닿도록 자세를 잡고, 다리를 이용해 위아래로 움직여 척추 기립근을 이완시킵니다.
가동범위는 측면 전체가 아닌 등에서 느껴지는 마지막 갈비뼈부터 골반뼈까지만 가능하다. 한쪽씩 꼼꼼히 문질러 근육을 풀어주세요! 2. 고관절을 경직시키는 이상근 이완법
허리가 결릴 때 근육을 스트레칭하고 이완시키는 두 번째 방법은 고관절을 경직시켜 허리에 스트레스를 주는 이상근을 이완시키는 셀프 마사지!
방법은 마사지볼을 바닥에 놓고 긴장을 풀고 싶은 쪽 엉덩이 중앙이 마사지볼에 닿을 수 있도록 앉는 것입니다. 그런 다음 한쪽 다리와 양팔로 바닥을 지탱한 상태에서, 이완하려는 쪽 다리를 지지쪽 무릎 위로 올려줍니다. . 그런 다음 양 팔과 지지 다리를 이용해 천천히 몸을 좌우로 앞뒤로 움직여 보세요. 이상근이 뻣뻣한 경우 매우 고통스러울 수 있습니다. 통증이 너무 심할 경우에는 움직이지 않고 체중으로 가만히 있어도 됩니다. 허리가 불편하다면, 뻐근한 느낌이 든다면 이상근의 문제일 가능성이 높으니 자주 풀어주시는 것이 좋습니다! 3. 장요근, 정말 스트레칭이 필요한 근육! 세 번째는 장요근(iliopsoas)이라는 근육을 스트레칭하는 것입니다. 장요근은 요추에 직접 붙어 있기 때문에 근육의 긴장으로 인해 짧아지면 허리가 뻣뻣해지는 등의 불편함을 유발하는 근육입니다. 스트레칭을 하려면 근육을 스트레칭하려는 쪽의 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 앞으로 보내 지지합니다. 상체가 휘거나 휘지 않도록 똑바로 세운 상태에서 골반을 앞으로 밀고 장요근을 스트레칭합니다. 이렇게 하면 적절한 스트레칭이 보장됩니다. 이렇게 하면 사타구니 앞쪽 근육의 긴장을 느끼게 됩니다. 10~15초 정도 천천히 호흡하시면서 이 상태를 유지하시면 됩니다! 이것을 양쪽으로 5~10회 실시하고, 실시하는 동안 허리에 통증이 있는지 주의 깊게 확인하십시오. 4. 디스크처럼 통증이 있다. 중둔근 스트레칭! 마지막 운동은 디스크와 비슷한 허리 통증을 유발하는 근육인 중둔근 스트레칭이다. 중둔근은 엉덩이 옆쪽에 붙어 있는 근육이지만, 손상을 받으면 허리디스크와 마찬가지로 엉덩이 쪽으로 불편함을 주는 근육이기도 하다. 따라서 허리나 엉덩이가 뻣뻣한 경우 가장 먼저 시도해야 할 것은 중둔근 스트레칭이다. 방법은 누워서 스트레칭 하려는 쪽의 고관절을 90도 각도로 구부린 후 다리를 들어 올린 후 반대편 손으로 무릎 옆부분을 잡고 안쪽으로 잡아당기는 것입니다. 스트레칭을 제대로 하면 엉덩이 옆 근육에 긴장이 생기는 것을 느낄 수 있다. 10~15초간 호흡하고 자세를 유지하는 것을 5~10회 반복하세요! 이때 주의할 점은 ^^광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 허리 결림 완화를 위한 스트레칭 및 근육 이완 방법 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 01:03 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 허리 결림 완화를 위한 스트레칭 및 근육 이완 방법 지금까지 허리 결림 완화를 위한 간단한 스트레칭 방법에 대해 알아봤습니다. 대부분의 사람들은 허리가 아프면 염좌나 디스크를 떠올리지만, 놀랍게도 근육의 문제는 불편함을 유발할 수 있습니다. 운동 후 허리가 아프거나, 업무로 인해 앉아 있는 시간이 많아진다면, 이번 포스팅에서 알려드린 4가지 근육 풀어주는 방법을 꾸준히 반복해 주시는 것이 좋을 것 같아요! 근육을 강화하는 것도 좋지만 때로는 근육을 풀어줘야 할 때도 있습니다. 드려야 할 때도 있어요 🙂 궁금한 점이 있다면 네이버로 톡톡!