안녕하세요. 리니의 하루 5분 건강톡톡 입니다. 고혈압을 일으키는 원인은 유전, 흡연, 비만, 짠 식습관, 운동부족 등 다양합니다. 하지만 유전적인 요인을 제외하고는 노력과 의지로 개선될 수 있다고 생각합니다. 남편이 혈압이 조금 높은 편인데, 많이 걱정하더라구요. 요즘 규칙적으로 운동을 하고 있어서 매일 먹는 음식에 신경을 쓰려고 노력하고 있어요. 그래서 오늘은 고혈압에 좋은 영양소와 음식 10가지에 대해 이야기해보겠습니다. 알아보고 있어요~ 특히 고혈압 가족력이 있거나, 고혈압은 아니지만 고혈압이 있으신 분들은 지금 주목해주세요!
★오늘의 목차★ – 고혈압이 무서운 이유 – 고혈압에 좋은 영양소 10가지
고혈압이 무서운 이유
고혈압이 무서운 이유 : 합병증 고혈압은 동맥의 혈압이 지속적으로 높은 상태를 말한다. 증상 자체보다는 그에 따른 다양한 합병증으로 인해 사망에 이르거나 심각한 후유증을 겪을 수 있기 때문에 정말 무서운 것 같아요. 합병증으로는 동맥경화증, 뇌출혈, 뇌경색, 협심증, 당뇨병 등이 있습니다. 그 중 뇌출혈, 심장병, 지주막하출혈, 뇌경색은 목숨을 잃을 만큼 위험하다고 한다. 좋은 소식은 대부분의 고혈압 환자가 ‘본태성 고혈압’을 앓고 있다는 것입니다. 사실은 유전적 요인과 나쁜 식습관, 생활습관이 복합적으로 작용하여 발생하는 일차성 고혈압을 앓고 있다는 것입니다. 여기서는 유전적 요인은 어쩔 수 없더라도 식습관, 생활습관은 충분히 노력하면 개선될 수 있습니다! 고혈압에 좋은 영양소 10가지
그렇다면 고혈압에 좋은 영양소가 무엇인지 알아야 하고, 이러한 영양소가 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취하면 되겠죠?
(1) 칼륨 : 나트륨 배설 칼륨은 체내의 생리적 기능을 조절하는 매우 중요한 미네랄이다. 체내에 남아있는 나트륨을 체외로 배출시켜 혈압의 상승을 억제해주기 때문에 고혈압 치료에 큰 도움이 된다고 합니다. 일일권장량 : 3500mg, 과일, 야채, 콩, 감자 (2) 카테킨 : 혈압, 콜레스테롤 수치 ↓카테킨은 녹차에 풍부하고 강력한 항산화 효과가 있어 세포막의 산화를 방지하고 동맥경화, 심근경색 예방에 도움 . 하다. 그리고 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 균형을 교정해주는 역할을 합니다. 1일 권장량 : 식후 녹차 1~2잔, 녹차 (3) 칼슘 : 골다공증 예방, 혈압 안정 칼슘이 부족하면 칼슘의 저장고 역할을 하는 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 된다. 몸과 함께 기능하기 때문에 뼈가 약해져 골다공증에 걸릴 수 있으며, 뼈에서 빠져나간 칼슘도 혈관벽에 달라붙어 혈류를 방해하고 혈압을 높일 수 있다. 일일 권장량: 600mg, 우유, 해초, 녹색 채소
(4) 마그네슘 : 칼슘의 근육수축기능을 억제한다. 세포 외부에는 많은 칼슘이 있고 세포 내부에는 적은 양이 있는데, 세포 내부로 칼슘이 들어오면 혈관을 구성하는 근육이 수축되어 혈관이 좁아지고 혈압이 높아집니다. 이때 마그네슘은 세포 입구에 장벽을 만들어 칼슘의 유입을 막아 저혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 아몬드, 참깨, 미역, 현미 (5) 단백질 : 혈관을 튼튼하게 하고 나트륨 배설을 촉진한다. 단백질은 혈관을 강화시킵니다. 혈압이 다소 높아도 혈관벽의 손상을 예방하고 나트륨 배설을 촉진하는 데 도움이 된다고 합니다. 1일 권장량 : 성인 체중 1kg당 단백질 1.1~1.2g 필요 / 생선, 고기, 계란, 우유 (6) EPA, DHA : 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선합니다. 첫째, EPA는 혈액을 정화하고 혈전 형성을 방지하며 중성입니다. 지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높입니다. DHA는 세포막의 유동성을 증가시키고 혈관벽의 세포를 더욱 유연하게 만들어 혈류를 개선합니다. 그렇게 해주세요. 이는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 역할도 합니다. 꽁치, 고등어. 파이크 장어
(7) 고도불포화지방산: 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선합니다. 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈전 형성을 예방하며 혈류를 개선합니다. 특히 감마리놀렌산과 알파리놀렌산이 효과가 있다고 합니다. 1일 권장량 : 전체 열량의 20~25%, 들기름, 참기름 (8) 식이섬유 : 나트륨 배설, 콜레스테롤 수치 ↓식이섬유는 대변과 함께 체내 염분을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 줍니다. 도움이 된다고 합니다. 하루 권장량 : 20~25g, 미역, 과일, 야채, 버섯, 콩 (9) 타우린 : 교감신경 활동을 억제하고 부정맥을 개선하며 당뇨병을 예방한다. 자율신경에 작용하여 교감신경의 활동을 억제합니다. 사람은 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화돼 혈관이 수축해 혈압이 올라간다. 이때 타우린이 교감신경의 흥분을 진정시켜 혈압이 안정되는 것으로 나타난다. 오징어, 문어, 굴, 게, 조개 (10) 루틴: 모세혈관을 강화하고 혈관 탄력을 회복시킨다. 루틴은 유해환경으로부터 자신을 보호하기 위해 대부분의 식물이 생산하는 ‘파이토케미컬(플라보노이드)’의 일종으로 비타민P라고도 한다. 루틴은 모세혈관을 강화시켜 탄력이 떨어져서 찢어지기 쉬운 혈관의 탄력을 회복시켜 혈류를 개선시키는 효과가 있다고 합니다. 메밀국수, 토마토, 아스파라거스
지금까지 고혈압에 좋은 영양소 10가지를 살펴보았습니다! 오늘은 영양성분과 함께 하루 권장 섭취량과 음식에 대해 간략하게 살펴보았는데, 남편도 이 음식들을 꾸준히 챙겨먹기 위해 노력하고 있습니다. 규칙적인 운동과 병행한다면 정말 좋지 않을까요? ^^ 오늘 내용이 많은 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠고, 다음에는 더 좋은 내용으로 찾아오겠습니다! 감사합니다~리니의 건강톡♡