헬스장에서 남자 어깨 운동 루틴 어떻게 하시나요?
안녕하세요, 피트니스 및 근력운동 트레이너 레이입니다. 훌륭한 어깨 근육은 몸을 만드는 데 필수적인 부분입니다. 팔이 아무리 굵어도, 가슴과 등 근육이 아무리 좋아도, 어깨 근육이 작으면 매우 밋밋하고 매력적이지 않게 보입니다. 아마도 그것이 많은 사람들이 체육관에서 그들을 보는 이유일 것입니다. 당신은 어깨 운동에 열정적입니다. 오늘은 헬스장에서 하는 남자 어깨운동 루틴을 공유해보겠습니다. 워밍업
워밍업은 안전한 운동 수행을 위한 가장 중요한 과정 중 하나입니다. 어릴 때는 모를 수도 있지만, 나이가 들수록 워밍업의 중요성을 느끼게 됩니다. 어깨 운동을 할 때 회전근개 준비운동은 필수다. 워밍업은 경기력은 물론 부상 예방과도 연관돼 있어 필수다. 그것부터 시작해보시면 좋겠습니다. 스탠딩 덤벨 숄더 프레스.
스탠딩 디벨럼 숄더 프레스는 어깨 근육과 신경을 활성화시키는 첫 번째 운동으로 시행됩니다. 첫 번째 운동이므로 고중량을 목표로 하기보다는 근육과 신경 활성화를 목표로 적당한 중량을 사용하여 12~15회 4세트를 실시합니다* 스탠딩 덤벨 숄더프레스 자세
1. 양손에 적당한 무게의 덤벨을 쥐고 차렷 자세로 선다. 이때 골반 너비 정도로 스탠스를 잡습니다. 2. 복근을 강화해 복압을 조절하고, 허리를 조이고, 엉덩이를 조이고, 코어와 몸을 강화합니다. 덤벨을 얼굴 높이까지 들어 올리고 팔뚝과 팔뚝으로 90도 각도를 만듭니다. 준비 자세를 취하세요. 3. 발바닥을 단단히 접지한 후 숨을 들이마시며 복압을 조절한 후 가슴을 턱 쪽으로 들어 올리면서 덤벨을 머리 옆으로 들어 올립니다. 이때, 덤벨과 손목, 팔꿈치가 지면과 수직을 유지한 상태에서 동작을 할 수 있도록 운동을 해주세요. 4. 어깨에 수축을 느끼면서 밀었다면, 떨어뜨리는 것처럼 내려오지 말고, 팔 윗부분과 팔뚝과 직각을 이루면서 천천히 무게를 어깨로 되돌려줍니다. 버티고 천천히 내려오는 숄더프레스 머신
스탠딩 덤벨 숄더 프레스로 어깨 신경을 활성화했다면 이제는 상대적으로 안전하고 많은 무게를 들 수 있는 숄더 프레스 머신을 이용해 어깨 운동을 하게 됩니다. 이는 모든 운동이 마찬가지지만, 사이즈에 비해 무거운 운동은 필수이기 때문에 근력이 많이 빠지게 됩니다. 사전에 최대 체중을 조절할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 저는 숄더프레스 머신을 이용하여 2차 어깨운동을 합니다. 특히 어깨 운동은 부상 위험이 높으므로 머신을 잘 활용하면 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다.* 숄더 프레스 머신 자세 1. 머신 의자의 손잡이가 눈썹 높이 정도가 되도록 높이를 조절하세요. 가동범위를 무리하게 늘리기보다는 어깨 관절에 불편함이 없이 운동할 수 있는 범위를 설정하세요. 2. 엉덩이 뒤쪽에 놓고 허리와 복부 근육을 강화해 코어와 몸통을 단단하게 고정해줍니다. 이때 허리를 과도하게 펴지 않도록 주의하세요. 3. 손잡이를 잡고 손목과 팔꿈치가 지면과 수직이 되도록 자세를 잡습니다. 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나와 있습니다. 떨어지거나 뒤로 빠지지 않도록 주의하세요. 4. 주먹을 쥐고 힘을 주듯이 어깨를 밀어냅니다. 이때 팔꿈치를 펴지 말고 어깨를 얼굴에 누르듯이 밀어주세요. 5. 어깨에 수축이 느껴지면 자극해 주세요. 느끼면서 다시 천천히 내립니다. 10~8회 반복하고 4세트를 할 수 있는 무게를 설정하세요. 자극이 잘 느껴지면 최대 6회까지 실시하세요. 마지막 세트에는 한 방울을 떨어뜨려 어깨 근육을 완전히 이완시킵니다. 사이드레터 루럴 레이즈 프론트 레이즈 저는 어깨 운동으로 컴파운드나 트라이세트를 즐겨하는 편입니다. 운동 후반부에는 힘이 많이 빠지기 때문에 운동 횟수에 중점을 두고 운동을 합니다. 그래서 나는 사이드 래터럴 레이즈와 프론트 레이즈를 결합하고 컴파운드 세트를 합니다. 20회씩 4세트 반복하세요. *사이드 레터럴 레이즈 포지션. 덤벨을 일직선 자세로 잡고, 바지선 옆으로 살짝 앞쪽으로 덤벨을 얼굴 높이까지 들어 올린 다음 다시 직선 자세로 돌아옵니다. *프론트 레이즈 포지션. 두 동작 모두 팔을 얼굴 높이까지 뻗어 덤벨을 들어올린 후 원래 위치로 되돌립니다. 두 동작 모두 덤벨을 너무 많이 올리지 않도록 어깨에 자극을 주는 높이까지만 올리세요. 어깨의 수축을 느끼면서 승모근에 최대한 자극을 주지 않도록 하세요. 운동해주세요. 케이블 리버스 플라이, 덤벨 벤트 오버 리버스 플라이. 마무리로 후면 어깨 운동을 실시합니다. 케이블 리버스 플라이와 덤벨 벤트 오버 리버스 플라이가 복합 세트로 결합되었습니다. 이것도 20회씩 4세트로 진행됩니다. *케이블 리버스 플라이 위치 1. 케이블을 얼굴 높이에 놓고 양손으로 케이블을 잡고 케이블 머신을 향하여 서십시오. 2. 몸을 잘 접지하고 상체를 단단히 고정한 후 팔을 날개를 펄럭이듯 옆으로 넓게 뻗습니다. 3. 뒤쪽 삼각근의 수축을 느껴보세요. 다시 시작 자세로 돌아오세요. *덤벨 벤트 오버 리버스 플라이 자세 1. 덤벨을 잡고 벤트 오버 자세를 취합니다. 2. 팔을 뻗어 덤벨을 어깨 높이까지 보낸 후 가슴 앞으로 돌아옵니다. 덤벨을 몸에서 최대한 멀리 보내세요. 느낌으로 운동해주세요. 오늘은 헬스장에서 남자 어깨운동 루틴을 공유해봤습니다. 남자 어깨 운동루틴에서 가장 중요한 것은 어깨를 풀어줄 수 있는 운동강도라고 생각합니다. 물론 무게와 반복횟수 모두 충족되어야 하는데 좋은 기계입니다. 많기 때문에 더욱 안전하고 강도 높은 운동을 하실 수 있으니 잘 참고하셔서 탄탄한 어깨 근육을 만들어보시기 바랍니다. 건강 근력 운동 트레이너 레이아웃입니다. 운동#짐맨의 어깨운동