이 기사에서는 허리에 좋은 운동으로 햄스트링 스트레칭과 햄스트링 강화 운동에 대해 설명합니다. 안녕하세요 네이버 인플루언서 슈핏힐 전문의 입니다!허리허약의 많은 원인중 가장 흔한 원인은 구부정한 자세습관이 허리허리허약으로 이어지는 경우입니다. 구부정한 자세로 허리가 약해지면 햄스트링과 허리 강화가 필요하다.
그 이유는 요추-엉덩이-햄스트링 근육(허벅지 뒤쪽에 있는 근육)이 같은 선으로 연결되어 있어 서로 상호작용을 하기 때문입니다. 그래서 적절한 하체 스트레칭과 근력 운동으로 골반과 허리를 바로잡아야 합니다! 오늘 제가 다룬 동작들을 보시면 대부분의 허리가 간접적으로 사용되는 것을 보실 수 있습니다. 허리에 좋은 운동이라고 하는데 허리 운동만 하면 오히려 허리-골반-햄스트링 근육의 균형이 무너져 역효과를 낳는다. 이제 운동을 소개하겠습니다!등에 좋은 햄스트링 스트레칭
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 전체 근육 그룹입니다. 1. 등을 곧게 펴고, 무릎은 곧게 펴고, 양손은 무릎 위 허벅지 위에 올려놓고, 등은 곧게 펴고, 무릎은 하나씩 번갈아 가며 펴줍니다. (반드시 허리를 곧게 펴세요.) 20회 반복합니다.
뒤에서 보면 무릎을 편 쪽의 힙 리프트가 맞습니다. 그리고 손으로 무릎을 너무 세게 누르지 마세요.
2. 상체를 구부리고 무릎을 펴고 상체를 구부려 양손으로 발가락을 잡습니다. 이것이 어렵다면 발목이나 종아리를 잡으십시오. 이 자세에서 한 번에 한 발씩 무릎을 곧게 펴십시오. 20회 반복
무릎 위에 손을 얹고 스트레칭하면 엉덩이 쪽 햄스트링이 자극되고, 무릎 위에 손을 얹고 스트레칭하면 무릎 쪽 햄스트링이 자극된다.
3. 다리 안쪽으로 수렴하여 햄스트링 스트레칭 발가락 모양을 변경하여 햄스트링을 안쪽에서 바깥쪽으로 더 미세하게 늘릴 수 있습니다. 20회
4. 다리 벌리기 이번에는 다리를 어깨 넓이의 1.5배로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 쭉 뻗는다. 20회
5. 배를 대고 누워 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 꼬고 엉덩이를 하늘 높이 들어 올립니다. 종아리까지 당기는 느낌이 들어야 하며 무릎을 구부리지 마십시오!좌우 각각 20회 반복
햄스트링을 꼼꼼히 스트레칭했다면 근력운동으로 강화시켜 궁극적으로 허리를 개선한다. 등에 좋은 햄스트링 강화 운동 1. 루마니안 데드리프트는 골반의 움직임을 이용해 허리를 곧게 편 상태에서 양손에 적절한 무게를 들고 상체의 동작을 낮추는 운동이다. 이때 무릎은 앞으로 구부리지 말고 엉덩이만 뒤로 완전히 움직여야 합니다. (햄스트링을 단련해야 함) 20회씩 3세트 2. 싱글 레그 데드리프트 한쪽 다리를 의자에 놓고 한쪽 다리의 가운데만 사용하여 루마니안 데드리프트를 수행합니다. 이때 의자의 다리를 들어올릴 때 무리한 힘을 가하는 것은 좋지 않습니다. 좌우 각각 20회씩 3세트 3. 엉덩이 벤치에 어깨를 대고 골반을 바닥까지 최대한 내린 후 천장 쪽으로 들어 올립니다. 발을 어깨 너비로 벌리면 더 쉽습니다. 25회씩 3세트 4. 한쪽 다리 힙 스러스트 힙 스러스트는 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하면서 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 수행합니다. 양쪽 15회씩 3세트 5. 힙 브리지 마지막으로 반대편으로 누워서 발뒤꿈치를 스툴에 올려놓고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 엉덩이를 들어올린다. 등이 아닌 엉덩이로 들어 올리십시오. 이 기사에서는 허리에 좋은 운동을 소개합니다! 집에서 대나무 막대기 대신 폼롤러를 쓰게 될 텐데… m.blog.naver.com 척추 교정기로 집에서 필라테스 하면서 허리 강화 운동 (feat. Health Bros) 이 기사는 훌륭한 홈 필라테스 허리 강화 도구인 척추 교정기와 허리 강화 운동에 대해 설명합니다… .m.blog.naver.com 오늘도 건강한 운동으로 건강을 유지하시길 바랍니다.산악 전문가 진 조셉