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당신의 새로운 몸 1부에서는 복부비만이 무엇인지, 복부비만의 위험성은 무엇인지 살펴보았습니다. 2부에서는 복부비만의 원인과 복부비만을 탈출하는 방법, 구체적인 해결방법에 대해 알아볼게요! 몸무게보다 허리둘레가 중요해요
복부비만, 배는 얼마나 커야 복부비만으로 판정되나요? 사실, 체중을 측정하는 것보다 허리둘레를 측정하는 것이 더 중요합니다.
남자는 90cm, 여자는 85cm가 표준이다. 옷 사이즈로 보면 남성은 36인치, 여성은 34인치 이상이면 복부 비만으로 간주할 수 있다.
병원에서 3교대근무를 하고 있던 참가자는 불규칙한 생활을 하고 있었고 이로 인해 복용하는 약의 양도 늘어나고 있었다.
내장지방 면적이 100㎡를 넘으면 질병의 위험이 높다고 본다. 참가자의 체중은 무려 193cm2로, 일반인의 복부 CT 촬영 결과와 비교했을 때 내장지방의 양이 확연히 많은 것으로 확인됐다. 수면과 비만의 상관관계는 일상생활에서도 밝혀졌습니다. 이는 교대근무에 따른 것으로, 이로 인한 불규칙한 생활습관이 문제라고 지적했다. 수면이 불규칙해지면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 변동이 심해집니다. 따라서 교대근무를 하는 사람들 중에는 복부비만, 고혈압, 고지혈증 환자의 비율이 높다. 우리 몸이 깊은 잠에 빠지면 뇌하수체에서는 지방을 태우고 근육을 만드는 성장호르몬을 분비합니다. 반면, 충분한 수면을 취하지 못하면 성장호르몬의 분비가 줄어들고 지방 섭취도 줄어듭니다. 또한 위와 지방 세포에서 신호를 보내는 식욕 조절 물질이 제대로 작동하지 않아 체중이 증가하게 됩니다. 혼자 먹으면 살이 찐다. 혼자 식사하는 사람은 복부비만 확률이 1.4~1.6배 증가하는 것으로 확인됐다. 한국건강영양조사 결과에 따르면, 혼자 식사하는 남성은 복부비만과 공복혈당 장애 발생률이 더 높은 것으로 나타났다. 남성과 여성을 별도로 대상으로 연구를 실시했을 때 여성은 거의 효과가 없었습니다. 여성은 집안일을 하기 때문에 스스로를 돌볼 수 있는 능력이 있는 반면, 남성은 그 부분을 소홀히 하는 경향이 있어 이런 결과가 나온 것이다. 간헐적 단식이 위험한 이유. 간헐적 단식을 하고 있는 참가자들은 이를 통해 주 4회 식사를 할 수 있다. 5kg 감량 성과를 달성했다고 합니다. 하지만 체력이 부족해 운동을 하지 못했다고 한다. 간헐적 단식으로 인해 하루에 한 끼만 먹었다고는 하지만 실제로 한 달 동안의 음식량을 보면 하루 세 끼를 먹은 사람이 먹는 음식의 양에는 별 차이가 없었다. 식사를 거르면 우리 몸에 배고픔을 유발하는 호르몬이 나타나며, 음식을 먹으면 곧바로 체지방으로 축적된다. 한 달 동안 평균을 낸다면 실제로 칼로리가 감소했다고 말할 수는 없습니다. 그런 경우에는 칼로리가 높지 않은 음식을 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다. 사실 어떤 다이어트 방법도 일시적일 가능성이 높습니다. 몸에 스트레스를 주는 다이어트는 결코 성공할 수 없습니다. 그렇다면 하루 3번 규칙적인 식사가 답일까요? 고전적인 답변처럼 들립니다. 세 끼를 먹으라고 한다고 해서 반드시 기름진 음식을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 칼로리를 설정하고 세 끼에 걸쳐 잘 먹는 것은 배고플 때 분비되는 호르몬의 분비를 억제하고 마음을 편안하게 하여 체중 감량에 가장 효과적인 방법이다. 복부비만 참가자의 식습관 역시 복부비만 참가자의 습관에 있어 ①과도한 음주 및 육류 섭취, ②과도한 짠 음식 섭취, ③운동 부족, ④단당 및 고지방 음식 선호 등의 다른 문제도 나타났다. 탄수화물, ⑤ 불규칙한 수면, ⑥ 폭식. 하루 세끼 균형잡힌 식사를 해보세요! 복부 비만 탈출을 위한 첫 번째 식습관은 ‘한 끼라도 고르게 먹기’이다. 칼로리를 정하고 그 칼로리 내에서 먹도록 했어요. 이전에 섭취했던 칼로리에서 300~500kcal를 제한하세요. 평균적으로 300~500kcal 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다. 이때 건강을 위해 탄수화물, 단백질, 지방이 균형잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 고구마를 다이어트 식품이라고 생각해서 많이 먹는 분들도 계십니다. 고구마 반개는 밥 1/3공기에 해당합니다. 밥 대신 빵을 먹는다면 빵 2조각은 밥 2/3공기와 같습니다. 고기의 경우 40g이 사진과 같습니다. 에 표시된 금액입니다. 삼결살 기준으로 3페이지입니다. 단시간에 많은 칼로리를 감량하게 되면 요요 현상 등 다양한 증상이 나타날 수 있으므로 일일 칼로리 섭취량을 극단적으로 제한하지 마세요. .오히려 체중조절의 비결은 세 끼를 통해 적당량을 섭취하는 것이라고 할 수 있다. 초간단 복부비만 운동법 운동을 병행한 다이어트는 실패율이 높습니다. 10명 중 8명은 운동에 너무 집중하고, 자기 고치려는 의지가 강해 스트레스가 심해서 실패한다고 합니다. 이러한 스트레스는 실제로 배고픔을 유발하고 곧 다이어트 실패로 이어진다. 따라서 참가자들이 보다 자신감을 가질 수 있도록 가벼운 수준의 운동을 처방했습니다. 이것도 운동인가요? 이 일을 할 수 있겠다는 생각이 들었고, 꾸준히 운동을 하고 싶은 마음이 들었습니다. 첫 번째 운동 : 무릎 옆쪽에 있는 푸쉬바를 이용하여 할 수 있는 이 운동은 측면 복부를 자극하고 근막의 탄력을 높여 복부의 처짐을 방지하는 운동입니다. 편안한 호흡을 유지하면서 할 수 있는 유산소 운동이기도 하다. 아니 알겠습니다. 두 번째 운동은 앞으로 밀기 운동입니다. 푸시바의 뒷부분을 잡고 칼처럼 찌르는 앞으로 밀기 운동입니다. 근육을 많이 사용하여 하복부의 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 앞으로 나아갈 때 호흡을 잊지 말아야 합니다. 세 번째 운동: 무릎을 앞으로 들어 올리세요. 무릎을 앞으로 들어 올리려면 손을 가슴 앞으로 모으고 무릎을 올려서 닿게 합니다. 스쿼트와 마찬가지로 하체 근력을 키우는데 좋은 운동입니다. 이 운동 방법은 스쿼트가 무릎과 발목에 무리를 줄 수 있기 때문에 과체중인 사람에게 권장됩니다. 운동과 근육은 체중 감량에 더 중요한 역할을 합니다. 근육 자체가 많은 에너지를 소비하기 때문에 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량도 높아진다. 기초대사량은 자고 있을 때나 움직이지 않을 때에도 저절로 움직입니다. 소비되는 칼로리의 양을 말합니다. 운동을 하면 평소보다 더 많은 에너지를 사용하게 되므로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 더 많은 지방을 태운다는 것을 의미합니다. 힘든 운동은 오랫동안 계속할 수 없습니다. 오늘 소개하는 운동은 15분만 운동해도 됩니다. 특히 복부 비만을 걱정하시는 분들에게 상체와 하체에 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 15분이 중요한 이유는 운동이 성공하면 할 수 있다는 자신감과 긍정적인 동기가 강화되어 계속해서 좋은 결과를 만들어 낼 수 있기 때문입니다. 복부 비만 탈출을 위한 9가지 운동법을 소개합니다. 하루에 2~3회 15분 동안 반복하세요. 야채의 놀라운 효능 야채나 과일을 먹으면 빨리 포만감을 느끼기 때문에 음식량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 대장으로 넘어가면 좋은 박테리아의 성장을 위한 먹이가 됩니다. 또한, 야채와 과일은 체내 유익균의 급속한 성장을 촉진하는 역할을 하기 때문에 비만관리에 다목적 역할을 하는 그야말로 좋은 영양소라고 할 수 있습니다. 16일간 생활습관 개선 결과, 영양 및 운동처방을 통해 참여자의 생활습관이 개선되었습니다. 패턴이 눈에 띄게 바뀌었습니다. 저녁 식탁에서 술이 사라졌고, 식사 일기를 썼고, 식사 후에는 다 함께 처방된 운동을 했다. 샐러드가 수프 그릇을 대신했습니다. 16일 후 어떤 변화가 일어났나요? 프로젝트 완료 후 모든 참가자의 허리둘레가 감소하였고, 모두 복부비만에서 해방되었습니다. 허리둘레 감소로 내장지방이 감소했을 뿐만 아니라, 중성지방 감소로 인슐린 저항성도 개선됐다. 무게는 중요하지 않습니다. 참가자들의 체중을 보면 급격한 체중 감소가 없었음을 알 수 있습니다. 그런데 중요한 것은 허리둘레인데, 모두 10cm 이상 줄었습니다. 이는 체중을 제대로 감량하면 뱃살이 먼저 빠진다는 것을 보여준다. .뱃살 빼기가 어렵다면 다이어트를 잘못하고 있다는 뜻입니다. 세 끼를 먹어도 살이 빠진다. 어떤 사람들은 세 끼를 다 먹으면 살이 찐다고 합니다. 하지만 이번 프로젝트에서는 식사를 거르는 사람들이 제대로 식사를 하도록 함으로써 편안함을 느낄 수 있도록 하고, 한 끼만 먹어도 체중이 감량되도록 돕는다. 간헐적 단식을 하는 사람들도 세 끼를 다 먹어도 살이 빠지는 것을 느꼈다. 하루 세 끼 식사를 통해 몸이 건강해졌을 뿐만 아니라 체중도 줄었다. 120세 시대라는 말이 있듯이, 기대수명은 예전보다 길어졌습니다. 요즘 질병은 장기간에 걸쳐 축적되는 만성질환이므로 사전에 관리하고 예방하는 것이 중요합니다. 생활습관을 계속해서 유지한다면 10년, 20년 후에는 전혀 다른 삶을 살아갈 수 있습니다. 120세까지 건강하게 맞이할 수 있도록 우리 모두 식습관과 운동습관을 잘 관리하면 어떨까요?